Al supermercato ci troviamo davanti a decine di prodotti apparentemente simili, spesso accompagnati da scritte come “ricco di proteine”, “senza zuccheri aggiunti” o “fonte di fibre”.
Ma come capire cosa stiamo realmente acquistando?
Imparare a leggere le etichette alimentari permette di confrontare i prodotti in modo più consapevole, senza affidarsi esclusivamente alle informazioni riportate sulla parte anteriore della confezione.
Non serve analizzare ogni singolo alimento nei minimi dettagli: bastano alcuni accorgimenti per orientarsi meglio durante la spesa.
Vediamo tre passaggi fondamentali.
1. Leggi la lista degli ingredienti
Gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di peso, considerando le quantità utilizzate nella preparazione del prodotto.
Questo significa che il primo ingrediente è quello presente in quantità maggiore, mentre gli ultimi sono generalmente presenti in quantità inferiori.
Leggere la lista permette di capire da quali ingredienti è composto un alimento, indipendentemente dalle immagini o dalle diciture pubblicitarie presenti sulla confezione.
Attenzione, però: una lista breve non indica necessariamente un prodotto migliore, così come una lista lunga non significa automaticamente che sia di qualità inferiore.
È più utile valutare quali ingredienti sono presenti e in quali proporzioni, quando queste vengono indicate.
Esempio pratico: confrontiamo due yogurt
Immaginiamo di trovare al supermercato questi due prodotti:
Yogurt A – Bianco naturale intero
Ingredienti: yogurt intero (latte intero pastorizzato, fermenti lattici vivi: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus).
Yogurt B – Alla fragola
Ingredienti: yogurt intero con fermenti lattici, preparato alla fragola (zucchero, fragola e succo concentrato di fragola 8% sul totale, sciroppo di glucosio-fruttosio, amido modificato di mais, succo concentrato di barbabietole rosse, aroma).
Entrambi sono yogurt, ma hanno composizioni differenti.
Nel primo caso non sono presenti zuccheri aggiunti: gli zuccheri riportati nella tabella nutrizionale derivano naturalmente dal latte.
Nel secondo caso, invece, troviamo zucchero e sciroppo di glucosio-fruttosio tra gli ingredienti.
Perché questa differenza è importante?
Le raccomandazioni nutrizionali invitano a limitare il consumo di zuccheri liberi, tra cui rientrano quelli aggiunti agli alimenti durante la produzione.
Scegliere abitualmente uno yogurt bianco naturale, eventualmente accompagnato da frutta fresca, permette di evitare gli zuccheri aggiunti presenti in molte versioni aromatizzate alla frutta.
Questo non significa che consumare occasionalmente uno yogurt alla frutta comprometta l’equilibrio alimentare. Significa, piuttosto, che la scelta dei prodotti consumati quotidianamente può contribuire a contenere l’apporto complessivo di zuccheri liberi, senza dover necessariamente rinunciare al gusto dolce.
2. Controlla la porzione indicata
Sulle confezioni possiamo trovare valori nutrizionali riferiti a 100 g di prodotto e, in aggiunta, a una porzione stabilita dal produttore.
È importante ricordare che la porzione riportata sull’etichetta non corrisponde necessariamente alla quantità che consumiamo realmente.
Per esempio, una confezione di biscotti potrebbe riportare i valori nutrizionali sia per 100 g sia per una porzione di 30 g, corrispondente a un determinato numero di biscotti.
Ma cosa succede se la quantità consumata è diversa?
Esempio pratico: valori per porzione e quantità consumata
Immaginiamo un prodotto con un valore energetico di 450 kcal per 100 g.
Sulla confezione il produttore indica una porzione di 30 g, che apporta 135 kcal.
Se consumiamo una quantità diversa, cambia anche l’apporto energetico:
| Quantità consumata | Energia |
|---|---|
| 30 g – porzione indicata | 135 kcal |
| 45 g | circa 203 kcal |
| 60 g | 270 kcal |
Valori esemplificativi.
Questo esempio mostra perché è importante controllare a quale quantità si riferiscono i valori nutrizionali riportati sulla confezione.
Se leggiamo soltanto le calorie per porzione, potremmo pensare che quel valore rappresenti automaticamente ciò che consumiamo, anche quando la nostra quantità abituale è diversa.
La porzione dichiarata dal produttore è un riferimento per la lettura dell’etichetta, non una quantità che siamo obbligati a rispettare.
Lo stesso ragionamento vale per gli altri nutrienti: se raddoppia la quantità consumata, raddoppiano anche i grammi di grassi, carboidrati, zuccheri e proteine assunti con quel prodotto.
Non è necessario pesare ogni alimento. L’importante è comprendere il rapporto tra quantità e valori nutrizionali, per interpretare correttamente le informazioni riportate.
3. Usa la tabella nutrizionale per confrontare prodotti simili
La dichiarazione nutrizionale riporta informazioni come energia, grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale.
Per i prodotti confezionati, questi valori sono generalmente espressi per 100 g o 100 ml, proprio per permettere confronti su una quantità di riferimento comune.
Se vuoi confrontare due prodotti della stessa categoria, partire dai valori per 100 g è spesso il metodo più semplice.
Torniamo all’esempio degli yogurt.
| Valori per 100 g | Yogurt A – Bianco naturale intero | Yogurt B – Alla fragola |
|---|---|---|
| Energia | 74 kcal | 103 kcal |
| Grassi | 4,2 g | 3,7 g |
| di cui saturi | 2,9 g | 2,6 g |
| Carboidrati | 5,5 g | 13 g |
| di cui zuccheri | 4,4 g | 12 g |
| Proteine | 3,7 g | 3,4 g |
Valori nutrizionali di due prodotti commerciali, riportati senza indicazione della marca.
In questo confronto, lo yogurt alla fragola contiene 12 g di zuccheri totali per 100 g, rispetto ai 4,4 g dello yogurt bianco naturale.
La lista ingredienti ci aiuta a interpretare questa differenza: nello yogurt alla fragola sono presenti anche zuccheri aggiunti.
È importante ricordare che la voce “di cui zuccheri” comprende sia gli zuccheri naturalmente presenti sia quelli eventualmente aggiunti. La tabella nutrizionale, da sola, non permette di distinguerli.
Inoltre, un prodotto con meno calorie non è necessariamente migliore: la valutazione dipende dalle caratteristiche nutrizionali complessive e dalle esigenze della persona.
I valori per 100 g sono quindi utili per confrontare prodotti simili, mentre quelli riferiti alla quantità effettivamente consumata aiutano a comprendere il contributo dell’alimento alla propria alimentazione.
Attenzione alle scritte sulla confezione
Diciture come “light”, “proteico”, “fonte di fibre” o “senza zuccheri aggiunti” possono attirare l’attenzione, ma non descrivono da sole la qualità nutrizionale complessiva di un alimento.
Si tratta di indicazioni che, quando utilizzate come dichiarazioni nutrizionali, devono rispettare specifici requisiti normativi.
Per esempio, “senza zuccheri aggiunti” non significa necessariamente “senza zuccheri”: il prodotto può contenere zuccheri naturalmente presenti negli ingredienti.
Allo stesso modo, un prodotto presentato come ricco di proteine non è automaticamente la scelta più adatta a tutti.
Il consiglio è semplice: prima di fermarsi alla scritta sulla confezione, controllare gli ingredienti e la tabella nutrizionale.
Leggere l’etichetta senza complicarsi la vita
Saper leggere un’etichetta non significa dover scegliere sempre il prodotto con meno calorie, meno grassi o meno zuccheri.
Significa avere gli strumenti per capire che cosa si sta acquistando e valutare se quel prodotto risponde alle proprie esigenze.
Ricorda i tre passaggi fondamentali:
- Ingredienti: controlla quali sono presenti e in quale ordine.
- Porzione: verifica a quale quantità si riferiscono i valori dichiarati.
- Tabella nutrizionale: utilizza i valori per 100 g o 100 ml per confrontare prodotti simili.
Non è necessario trasformare la spesa in una continua ricerca del prodotto perfetto.
L’obiettivo è scegliere con maggiore consapevolezza, mantenendo un’alimentazione varia, equilibrata e compatibile con le proprie abitudini.
Bibliografia
- Parlamento europeo e Consiglio dell’Unione europea. Regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
- Parlamento europeo e Consiglio dell’Unione europea. Regolamento (CE) n. 1924/2006 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. V Revisione, 2024. https://sinu.it/larn/
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono una valutazione personalizzata. In presenza di sintomi persistenti, rivolgiti al tuo medico.